Springtouwtraining wordt steeds populairder omdat het een leuke en gemakkelijke manier is om te trainen en af te vallen. Veel atleten gebruiken een springtouw om te trainen vanwege de vele voordelen die het biedt. In dit artikel kom je alles te weten over springtouwtraining van de beste apps tot de beste apparatuur.
We gaan dieper in op elk aspect en bespreken het goede en het slechte aan elk product en elke app, zodat u een weloverwogen beslissing kunt nemen. Bovendien bespreken we ook hoe springtouwtraining eigenlijk werkt en bespreken we enkele praktische tips en adviezen die nodig zijn voor beginners die net zijn begonnen springtouwtraining.
Wat is touwtjespringen?
Touwtjespringen is een van de gemakkelijkste manieren om te trainen. Het verbetert het cardiovasculaire uithoudingsvermogen en de hand-oogcoördinatie, terwijl de beenspieren worden opgebouwd, wat de behendigheid en snelheid verbetert. Het is goedkoop en verbrandt meer calorieën dan welke andere vorm van aerobe oefening dan ook. Het heeft de mogelijkheid om tegelijkertijd je boven- en onderlichaam te trainen. Touwtjespringen is zo gemakkelijk te leren dat zelfs kinderen het kunnen!
Springtouwtraining: voor- en nadelen
Voordelen
- Het versterkt je hart en verbetert het cardiovasculaire uithoudingsvermogen;
- Is goedkoop en gemakkelijk te leren;
- Het kan worden ondernomen als een groepsactiviteit of u kunt het alleen doen;
- Het verstevigt je hele lichaam;
- Het verbrandt calorieën effectiever dan andere trainingen;
- Je hoeft geen speciale uitrusting te hebben, wat betekent dat je overal touwtje kunt springen;
- Terwijl je afvalt, verbeter je ook je coördinatie en balans, wat zich ook goed vertaalt als je andere sporten beoefent, zoals tennis, volleybal en basketbal;
- Touwtjespringen verhoogt het aantal endorfines in je bloedbaan, wat je op zijn beurt gelukkiger maakt.
Nadelen
- De impact die je benen ondergaan elke keer dat je springt en op de grond landt, kan gevaarlijk voor je zijn als je er te lang mee doorgaat. Je moet je benen trainen door langzaam te beginnen, vooral als je weet hoe je touwtje moet springen en het herhaalt;
- Het is moeilijk om touwtje te leren springen. Het uitgangspunt zelf is eenvoudig en mensen pikken het vrij snel op, maar als je ongecoördineerd bent, kan het even duren voordat je de timing hebt gevonden om te springen en je momenten te coördineren;
- Als je lichaam te geconditioneerd raakt om touwtje te springen, zullen je conditionele voordelen tot stilstand komen, dus het kan zijn dat je af en toe dingen moet veranderen, zoals het krijgen van een verzwaard touw of een ander trainingspatroon.
Waarin verschilt het van andere sporten?
Het beste aan touwtjespringen is dat het veel dingen tegelijk doet: het zorgt ervoor dat je afvalt, verbetert de hand-oogcoördinatie, versterkt de spieren van je benen en armen en verstevigt je hele lichaam. Het is geweldig voor spelers die professioneel sporten of het kan zelfs worden gebruikt als een alternatieve oefening voor hardlopen of joggen. Het kan ook een geweldige manier zijn om op te warmen en het voetenwerk te verbeteren, wat zich allemaal goed vertaalt als je aan sport doet of gewoon fit wilt blijven.
Als je je afvraagt of je moet kiezen voor touwtjespringen, hardlopen of een andere sport, dan moet je keuze afhangen van wat voor jou het meest geschikt is. Als je wilt afvallen en je hartslag omhoog wilt krijgen, dan is touwtjespringen een goede keuze. Maar als je een medisch probleem hebt waardoor je niet kunt springen, zoals artritis, dan is hardlopen of joggen een betere keuze, omdat het je knieën niet belast, in tegenstelling tot touwtjespringen. Als u geen last heeft van een dergelijk probleem, hangt de keuze tussen oefeningen en sportactiviteiten af van uw voorkeuren en waarom u in de eerste plaats wilt sporten.
Bij wie past het het beste?
Kiezen of een springtouw geschikt voor u is, hangt af van het voordeel of de voordelen die u eruit wilt halen. Het kan geschikt zijn voor sporters die de hand-oogcoördinatie en het voetenwerk willen verbeteren. Het kan ook geschikt zijn voor mensen die snel willen afvallen, of mensen die geïnteresseerd zijn in veel cardio. Ten slotte kan het ideaal zijn voor mensen die niet veel apparatuur hebben en niet naar de sportschool kunnen gaan en een efficiënte oefening willen proberen die niet zwaar op de portemonnee drukt.
Wie vindt het misschien niet leuk?
Mensen met een hartaandoening of last van gewrichtspijn en artritis zijn misschien niet het meest geschikt om touwtje te springen, vooral omdat het gevaarlijk kan zijn voor dergelijke personen. Touwtjespringen kan je heupen, knieën en enkels belasten. Bovendien spring je constant, dus door de impact kunnen je benen pijnlijk en pijnlijk aanvoelen.
Net als bij elke andere oefening, als je touwtje blijft springen, zul je wennen aan de pijn. Als je gewoon op zoek bent naar iets dat gemakkelijker is voor je gewrichten, maar je toch opwarmt en helpt calorieën te verbranden, dan kunnen enkele goede alternatieven voor touwtjespringen jumping jacks, skaters, hoge knieën, squat jumps, jumping lunges en burpees zijn.
Waarom kiezen voor touwtjespringen?
Als je nog steeds in de war bent over het kiezen van touwtjespringen als oefening, dan zijn hier enkele redenen die je moet overwegen voordat je het onderneemt.
- Onderzoek heeft aangetoond dat jonge voetbalatleten die touwtjespringen als oefening verbeterde motoriek en balans ontwikkelden (Trecroci, 2015);
- Naar verluidt kan touwtjespringen voor een gemiddeld persoon tot 10 calorieën per minuut verbranden, wat 100 calorieën zijn als je slechts 10 minuten traint (Watson, 2019);
- Krachtige oefeningen zoals touwtjespringen verbeteren de bloedtoevoer naar de hersenen en verlichten stress (Krigorstudio, 2020);
Tips voor springtouwen waarmee je springt als een professional
Touwtjespringen is ongetwijfeld een zeer interessante en leuke manier om te oefenen. Het maakt niet uit of je touwtjespringen voor de lol of om af te vallen, er zijn enkele tips en trucs die je ervaring met touwtjespringen soepeler en beter kunnen maken.
- Als je hebt geleerd hoe je een springtouw moet vasthouden, heb je bijna geleerd hoe je touwtje moet springen. Je moet het springtouw zo vasthouden dat je writs alle beweging creëren terwijl je ellebogen relatief stabiel blijven;
- Het volgende dat je moet doen, is leren springen. Begin langzaam door slechts 1 of 2 centimeter van de grond te springen, houd je benen recht maar buig, en ga dan een beetje op het moment van de sprong, waardoor je sprong genoeg kracht krijgt om je een paar centimeter van de grond te krijgen. Als je gewend bent aan springen en de vorm onder de knie hebt, kun je overgaan tot complexere oefeningen en sprongen;
- Vind de juiste lengte springtouw voor jezelf. Zet een voet op het touw en trek de handvatten omhoog naar je schouders. Voor beginners moeten de handvatten ten minste hun schouders bereiken en voor meer gevorderde springers moeten de handvatten zich rond de borst bevinden.
- Je moet het gewicht op je voetzolen houden en de heupen, enkels en knieën ontspannen houden, wat je zal helpen bij het springen;
- Je moet de juiste timing vinden om te springen en als je die mist, moet je hoger springen dan normaal. Het kost tijd en moeite om je timing goed te krijgen, maar als je blijft oefenen, zul je het snel genoeg onder de knie krijgen;
- De laatste tip is om gewoon te ontspannen. Als je gespannen bent, zullen ook alle spieren en gewrichten in je lichaam dat doen en zal het veel moeilijker voor je worden om te springen. Neem de tijd om je touw te leren kennen en hoe het werkt, en beschouw het dan als een verlengstuk van je lichaam.
Springtouwoefeningen voor beginners
Het beste dat een beginner onder de knie kan krijgen, is de basissprong, waardoor ze complexere oefeningen kunnen doen naarmate je verder gaat met touwtjespringen. Het volgende dat je onder de knie moet krijgen, is de alternatieve voetstap waarmee je niet alleen sneller kunt springen, maar ook de behendigheid en coördinatie van de voeten verbetert. Je begint de afwisselende voeten met een van je voeten iets boven de grond getild en elke keer dat je overslaat, verander je de voeten die boven de grond zijn, bijna alsof je nog steeds loopt.
Zodra je deze twee basissprongen hebt geleerd, ben je klaar voor je beginnerstraining. De meeste beginnerstrainingen zijn gestructureerd om 10 minuten lang te zijn, die kunnen worden opgesplitst in een kleiner blok van 5 minuten. In de eerste set maak je een basissprong van 30 seconden, gevolgd door een rustpauze van 30 seconden. Daarna wissel je de sprong af gedurende 30 seconden, gevolgd door een rustpauze van 30 seconden. Hierna rust je 60 seconden voordat je aan je volgende set begint. Kies voor de volgende set een zwaarder touw en een basissprong van 40 seconden en rust 20 seconden, wissel dan af van 40 seconden springen en 20 seconden rusten.
Springtouwoefeningen voor gemiddeld niveau
Als je eenmaal gewend bent aan de beginnersoefeningen, is het tijd om je spel te verbeteren en over te stappen op iets complexers, zodat je kunt blijven profiteren van touwtjespringen. Er zijn tal van springtouwsprongen die je op gemiddeld niveau onder de knie moet krijgen, waaronder de plyometrische lijnsprongen, het springtouw van de bokser, het springtouw met hoge knieën op hun plaats en het springtouw van het rennen.
Als je dit allemaal leert, kun je je training naar een hoger niveau tillen. Voor het gemiddelde niveau moet je de plyometrische lijnsprong 2 minuten doen en dan 1 minuut rusten, dan de basissprong 2 minuten doen en 1 minuut rusten, dan verder gaan met het springtouw van de bokser en 1 minuut rusten. Ga verder met hoge knieën in plaats van de springtouwoefening en rust 1 minuut, en eindig dan met touwtjespringen en rust 1 minuut. De totale training duurt ongeveer 15 minuten.
Springtouw oefeningen voor gevorderden
Voor meer geavanceerde springtouwoefeningen kun je de basissprong of een van de sprongen die je leuk vindt combineren met andere oefeningen zoals jumping jacks, burpees, bergbeklimmers, kettlebell swings, squat jumps en one-legged hop. Als je een sprong van zestig seconden maakt met 60 seconden andere oefeningen, zal dit een intensievere training creëren waardoor je zeker zwaar zult ademen.
Het kiezen van een springtouwoefening hangt echt af van wat je wilt bouwen. Als je je lichaam strakker maakt, kunnen eenvoudige springtouwen voldoende zijn, maar als je aan coördinatie werkt, kan afwisselend voetspringen een geweldige manier zijn om je coördinatie en behendigheid te verbeteren.
Welke ondergrond is het beste voor touwtjespringen?
Het meest voorkomende oppervlak dat wordt gebruikt voor springtouw is beton, omdat het stevig is en een stabiel oppervlak biedt om te springen, plus het ruwe oppervlak maakt het antislip, dus het is relatief veiliger om op beton te springen.
Het probleem met beton is dat er geen schokabsorptie is, wat betekent dat je jezelf gemakkelijk kunt verwonden, daarom springen professionele atleten zoals boksers op matten die geweldig zijn in het absorberen van schokken. De matten zijn echter te zacht en hebben meer kracht nodig bij het afspringen, waardoor de sprongen langzamer gaan. Gras kan een geweldige basis zijn om vanaf te springen en het is geweldig in schokabsorptie, maar je moet voorzichtig zijn op nat gras, omdat je gemakkelijk kunt uitglijden terwijl je erop springt.
Zorg er bij het touwtjespringen voor dat u zich in een gebied bevindt waar u uw touw vrij kunt slingeren zonder bang te hoeven zijn dat het dingen omstoot. Buiten met open, weidse ruimte is de beste optie; Je kunt het echter ook binnenshuis doen, dus zelfs als je geen tuin of oprit hebt, kun je het nog steeds doen.
Welk resultaat kun je verwachten van touwtjespringen?
Als je je afvraagt welke voordelen je kunt behalen met touwtjespringen, dan hangt het er echt van af waarom je in de eerste plaats touwtjespringen doet. Mensen die willen afvallen en tegelijkertijd hun lichaam willen versterken, zullen touwtjespringen een geweldig alternatief vinden voor traditionele oefeningen.
Touwtjespringen kan tot 300 calorieën verbranden in minder dan 15 minuten. Sterker nog, het verbrandt zelfs meer calorieën dan zwemmen en fietsen. Touwtjespringen kan de coördinatie verbeteren, daarom gebruiken mensen die voetballen en basketballen touwtjespringen om hun voetenwerk en bewegingen te verbeteren, wat wordt bewezen door onderzoek (Trecroci, 2015).
Touwtjespringen vermindert ook het risico op blessures door je enkels en benen te versterken en omdat je bewuster en behendiger bent, leer je je boven- en onderlichaam te coördineren. Touwtjespringen is geweldig voor de gezondheid van je hart, dus zelfs mensen die risico lopen op hart- en vaatziekten kunnen touwtjespringen.
Uit onderzoek gepubliceerd in het European Journal of Applied Psychology bleek dat meisjes die aan hypertensie leden, verminderde risicofactoren voor hart- en vaatziekten vertoonden na slechts 12 weken springtouwtraining (Sung, 2018). Volgens een studie is touwtjespringen ook gecorreleerd met een hogere botdichtheid die het risico op osteoporose op latere leeftijd kan verminderen (ha, 2017).
