El entrenamiento para saltar la cuerda se está volviendo cada vez más popular, ya que es una forma divertida y fácil de entrenar y perder peso. Muchos atletas utilizan una cuerda para saltar para entrenar debido a la multitud de beneficios que ofrece. En este artículo, conocerá todo sobre entrenamiento para saltar la cuerda desde las mejores aplicaciones hasta el mejor equipo.
Profundizaremos en cada aspecto y discutiremos lo bueno y lo malo de cada producto y aplicación para que pueda tomar una decisión informada. Además, también discutiremos cómo funciona realmente el entrenamiento para saltar la cuerda y discutiremos algunos consejos prácticos y consejos que serían necesarios para los principiantes que acaban de comenzar entrenamiento para saltar la cuerda.
¿Qué es el entrenamiento para saltar la cuerda?
Saltar la cuerda es una de las formas más fáciles de hacer ejercicio. Mejora la resistencia cardiovascular y la coordinación mano-ojo al mismo tiempo que desarrolla los músculos de las piernas, lo que mejora la agilidad y la velocidad. Es de bajo costo y quema más calorías que cualquier otra forma de ejercicio aeróbico. Tiene la capacidad de entrenar simultáneamente la parte superior e inferior del cuerpo. ¡Saltar la cuerda es tan fácil de aprender que incluso los niños pueden hacerlo!
Entrenamiento para saltar la cuerda: pros y contras
Ventajas
- Fortalece el corazón y mejora la resistencia cardiovascular;
- Es barato y se puede aprender fácilmente;
- Se puede realizar como una actividad grupal o puedes hacerlo solo;
- Tonifica todo el cuerpo;
- Quema calorías de manera más efectiva que otros entrenamientos;
- No tienes que tener ningún equipo especial, lo que significa que puedes saltar la cuerda en cualquier lugar;
- Mientras pierdes peso, también mejorarás tu coordinación y equilibrio, lo que también se traducirá bien si practicas otros deportes como tenis, voleibol y baloncesto;
- Saltar la cuerda aumenta la cantidad de endorfinas en el torrente sanguíneo, lo que a su vez te hace más feliz.
Contras
- El impacto que sufren tus piernas cada vez que saltas y aterrizas en el suelo puede ser peligroso para ti si te mantienes en ello durante demasiado tiempo. Necesitas entrenar tus piernas comenzando lentamente, especialmente si sabes cómo saltar la cuerda y lo estás replanteando;
- Es difícil aprender a saltar la cuerda. La premisa en sí es simple y la gente la capta bastante rápido, pero si no estás coordinado, puede llevarte algún tiempo descubrir el momento para saltar y coordinar tus momentos;
- Si su cuerpo se acondiciona demasiado para saltar la cuerda, sus beneficios de acondicionamiento se estancarán, por lo que es posible que deba cambiar un poco las cosas de vez en cuando, como obtener una cuerda con peso o un patrón de ejercicio diferente.
¿En qué se diferencia de otros deportes?
Lo mejor de saltar la cuerda es que hace muchas cosas a la vez: te hace perder peso, mejora la coordinación mano-ojo, fortalece los músculos de las piernas y los brazos y tonifica todo el cuerpo. Es ideal para jugadores que practican deportes profesionalmente o incluso se puede usar como un ejercicio alternativo a correr o trotar. También puede ser una excelente manera de calentar y mejorar el juego de pies, lo que se traduce bien si practicas deportes o simplemente te gusta mantenerte en forma.
Si te preguntas si quieres elegir entre saltar la cuerda, correr o cualquier otro deporte, entonces tu elección debe depender de lo que sea más adecuado para ti. Si quieres perder peso y aumentar tu ritmo cardíaco, entonces saltar la cuerda sería una buena opción. Pero si tiene algún problema médico que le impide saltar, como la artritis, correr o trotar sería una mejor opción, ya que no pondrá ninguna carga sobre sus rodillas, a diferencia de saltar la cuerda. Si no sufres de tal problema, entonces elegir entre ejercicios y actividades deportivas depende de tus preferencias y de por qué quieres hacer ejercicio en primer lugar.
¿A quién le convendría más?
Elegir si una cuerda para saltar es adecuada para usted depende del beneficio o beneficios que busque obtener de ella. Puede ser adecuado para atletas que desean mejorar la coordinación mano-ojo y el juego de pies. También puede ser adecuado para personas que buscan perder peso rápidamente o personas que están interesadas en hacer mucho cardio. Finalmente, puede ser ideal para personas que no tienen mucho equipo y no pueden ir al gimnasio y quieren probar un ejercicio eficiente que no sea pesado para el bolsillo.
¿A quién no le gustaría?
Las personas que tienen una afección cardíaca o sufren de dolor en las articulaciones y artritis pueden no ser las más adecuadas para saltar la cuerda, especialmente porque puede ser peligroso para esas personas. Saltar la cuerda puede ejercer presión sobre las caderas, las rodillas y los tobillos. Además, estás saltando constantemente, por lo que el impacto puede hacer que tus piernas se sientan adoloridas y doloridas.
Al igual que cualquier otro ejercicio, si continúas saltando la cuerda, te acostumbrarás al dolor. Si simplemente está buscando algo que sea más fácil para sus articulaciones pero que aún lo caliente y lo ayude a quemar calorías, entonces algunas buenas alternativas para saltar la cuerda podrían ser los saltos de tijera, los patinadores, las rodillas altas, los saltos en cuclillas, las estocadas con salto y los burpees.
¿Por qué elegir saltar la cuerda?
Si todavía está confundido acerca de elegir saltar la cuerda como ejercicio, aquí hay algunas razones que debe considerar antes de emprenderlo.
- Las investigaciones han demostrado que los jóvenes atletas de fútbol que saltaban la cuerda como ejercicio desarrollaban mejores habilidades motoras y equilibrio (Trecroci, 2015);
- Se informa que para una persona promedio, saltar la cuerda puede quemar hasta 10 calorías por minuto, que son 100 calorías si hace ejercicio durante solo 10 minutos (Watson, 2019);
- Los ejercicios vigorosos como saltar la cuerda mejoran el flujo sanguíneo al cerebro y alivian el estrés (Krigorstudio, 2020);
Consejos para saltar la cuerda que te ayudarán a saltar como un profesional
Saltar la cuerda es sin duda una forma muy interesante y divertida de hacer ejercicio. No importa si estás saltando la cuerda por diversión o para perder peso, hay algunos consejos y trucos que pueden hacer que tu experiencia de saltar la cuerda sea más suave y mejor.
- Si has aprendido a sostener una cuerda para saltar, casi has aprendido a saltar la cuerda. Tienes que sujetar la cuerda para saltar de manera que tus escritos creen todo el movimiento mientras tus codos se mantienen relativamente estables;
- Lo siguiente que tienes que hacer es aprender a saltar. Comience lentamente saltando a solo 1 o 2 pulgadas del suelo, mantenga las piernas rectas pero dobladas, luego un poco en el momento del salto, lo que le dará a su salto suficiente potencia para levantarlo un par de pulgadas del suelo. Cuando te acostumbres a saltar y dominar la forma, puedes pasar a ejercicios y saltos más complejos;
- Encuentra la longitud adecuada de cuerda para saltar para ti. Pon un pie en la cuerda y tira de las asas hacia tus hombros. Para los principiantes, las asas deben llegar al menos a los hombros y para los saltadores más avanzados, las asas deben estar alrededor de la zona del pecho.
- Debes mantener el peso en las plantas de los pies y mantener las caderas, los tobillos y las rodillas relajados, lo que te ayudará a saltar;
- Tienes que encontrar el momento correcto para saltar y si lo fallas, tendrás que saltar más alto de lo normal. Te llevará tiempo y esfuerzo conseguir el momento adecuado, pero si sigues practicando, lo dominarás lo suficientemente rápido;
- El último consejo es simplemente relajarse. Si te tensas, también lo harán todos los músculos y articulaciones de tu cuerpo y te resultará mucho más difícil saltar. Tómese el tiempo para conocer su cuerda y cómo funciona, y luego piense en ella como una extensión de su cuerpo.
Ejercicios para saltar la cuerda para principiantes
Lo mejor que un principiante puede dominar es el salto básico, que le permitirá pasar a ejercicios más complejos a medida que avanza en saltar la cuerda. Lo siguiente que debes dominar es la pisada alterna, que no solo te permitirá saltar más rápido, sino que también mejorará la agilidad y la coordinación de los pies. Comenzarás los pies alternos con uno de tus pies levantado ligeramente por encima del suelo y cada vez que saltes, cambiarás los pies que están por encima del suelo casi como si siguieras caminando.
Una vez que aprendas estos dos saltos básicos, estarás listo para tu entrenamiento para principiantes. La mayoría de los entrenamientos para principiantes están estructurados para durar 10 minutos, que se pueden dividir en un bloque más pequeño de 5 minutos. En la primera serie, harás un salto básico durante 30 segundos, seguido de un descanso de 30 segundos. Luego alternarás un salto de 30 segundos seguido de un descanso de 30 segundos. Después de esto, descansarás durante 60 segundos antes de comenzar tu próxima serie. Para la siguiente serie, elija una cuerda más pesada y un salto básico durante 40 segundos y descanse durante 20, luego alterne el salto durante 40 segundos y descanse durante 20.
Ejercicios para saltar la cuerda para niveles intermedios
Una vez que comiences a acostumbrarte a los ejercicios para principiantes, es hora de mejorar tu juego y pasar a algo un poco más complejo para que puedas seguir obteniendo beneficios de saltar la cuerda. Hay muchos saltos de cuerda para saltar que debes dominar en el nivel intermedio, algunos de los cuales son los saltos de línea pliométrica, la cuerda para saltar del boxeador, las rodillas altas en el lugar para saltar la cuerda y correr la cuerda para saltar.
Aprender todo esto te ayudará a llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. Para el nivel intermedio, deberá hacer el salto de línea pliométrica durante 2 minutos y luego descansar durante 1 minuto, luego hacer el salto básico durante 2 minutos y descansar durante 1, luego pasar a la cuerda de saltar del boxeador y descansar durante 1 minuto. Pasa a las rodillas altas en lugar del ejercicio de saltar la cuerda y descansa durante 1 minuto, y luego termina corriendo para saltar la cuerda y descansa durante 1 minuto. El entrenamiento total durará alrededor de 15 minutos.
Ejercicios para saltar la cuerda para niveles avanzados
Para ejercicios de saltar la cuerda más avanzados, puedes mezclar el salto básico o cualquiera de los saltos que te gusten con otros ejercicios como saltos de tijera, burpees, escaladores de montaña, columpios con pesas rusas, saltos en cuclillas y salto con una sola pierna. Si haces un salto de sesenta segundos con 60 segundos de otros ejercicios, creará un entrenamiento más intenso que seguramente te dejará respirando con dificultad.
Elegir un ejercicio para saltar la cuerda realmente depende de lo que estés buscando construir. Si está tonificando su cuerpo, entonces las cuerdas simples para saltar pueden hacer el truco, pero si está trabajando en la coordinación, entonces el salto de pie alternativo puede ser una excelente manera de mejorar su coordinación y agilidad.
¿Qué superficie es mejor para saltar la cuerda?
La superficie más común que se utiliza para saltar la cuerda es el hormigón, ya que es resistente y proporciona una superficie estable para saltar, además de que la superficie rugosa la hace antideslizante, por lo que es relativamente más seguro saltar sobre hormigón.
El problema con el concreto es que no hay absorción de impactos, lo que significa que puede lesionarse fácilmente, por lo que los atletas profesionales como los boxeadores saltan sobre colchonetas que son excelentes para absorber impactos. Las colchonetas, sin embargo, son demasiado blandas y necesitan más fuerza al saltar, lo que hace que los saltos sean más lentos. La hierba puede proporcionar una gran base para saltar y es excelente para la absorción de impactos, pero debes tener cuidado con la hierba mojada, ya que puedes resbalar fácilmente al saltar sobre ella.
Al saltar la cuerda, asegúrese de estar en un área donde pueda balancear libremente la cuerda sin temor a que derribe cosas. Al aire libre con un espacio abierto y amplio es la mejor opción; Sin embargo, también puedes hacerlo en interiores, por lo que incluso si no tienes un jardín o un camino de entrada, puedes hacerlo.
¿Qué resultado se puede esperar de saltar la cuerda?
Si te preguntas qué beneficios puedes obtener al saltar la cuerda, entonces realmente depende de por qué estás saltando la cuerda en primer lugar. Las personas que buscan perder peso y al mismo tiempo tonificar sus cuerpos encontrarán en la cuerda saltar la cuerda como una gran alternativa al ejercicio tradicional.
Saltar la cuerda puede quemar hasta 300 calorías en menos de 15 minutos. De hecho, quema incluso más calorías que la natación y el ciclismo. Saltar la cuerda puede mejorar la coordinación, por lo que las personas que juegan al fútbol y al baloncesto utilizan la cuerda para avanzar en su juego de pies y movimientos, lo que se ha demostrado a través de la investigación (Trecroci, 2015).
Saltar la cuerda también reducirá el riesgo de cualquier lesión al fortalecer los tobillos y las piernas y, como eres más consciente y ágil, aprendes a coordinar la parte superior e inferior del cuerpo. Saltar la cuerda es excelente para la salud del corazón, por lo que incluso las personas que corren el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares pueden saltar la cuerda.
Una investigación publicada en el European Journal of Applied Psychology encontró que las niñas que sufrían de hipertensión mostraban una reducción de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular después de solo 12 semanas de régimen de entrenamiento para saltar la cuerda (Sung, 2018). Según un estudio, saltar la cuerda también se correlaciona con una mayor densidad ósea que puede reducir el riesgo de osteoporosis en la edad adulta (ha, 2017).
