L’entraînement à la corde à sauter devient de plus en plus populaire car c’est un moyen amusant et facile de s’entraîner et de perdre du poids. De nombreux athlètes utilisent une corde à sauter pour s’entraîner en raison de la multitude d’avantages qu’elle offre. Dans cet article, vous apprendrez tout sur entraînement à la corde à sauter de la meilleures applications au meilleur équipement.
Nous nous pencherons sur chaque aspect et discuterons des bons et des mauvais côtés de chaque produit et application afin que vous puissiez prendre une décision éclairée. De plus, nous discuterons également de du fonctionnement réel de l’entraînement à la corde à sauter et discuterons de quelques astuces et conseils pratiques qui seraient nécessaires pour les débutants qui viennent de commencer entraînement à la corde à sauter.
Qu’est-ce que l’entraînement à la corde à sauter ?
La corde à sauter est l’un des moyens les plus faciles de s’entraîner. Il améliore l’endurance cardiovasculaire et la coordination œil-main tout en développant les muscles des jambes, ce qui améliore l’agilité et la vitesse. Il est peu coûteux et brûle plus de calories que toute autre forme d’exercice aérobique. Il a la capacité d’entraîner simultanément le haut et le bas du corps. La corde à sauter est si facile à apprendre que même les enfants peuvent le faire !
Entraînement à la corde à sauter : avantages et inconvénients
Avantages
- Il renforce votre cœur et améliore l’endurance cardiovasculaire ;
- Est bon marché et peut être facilement appris ;
- Il peut être entrepris en tant qu’activité de groupe ou vous pouvez le faire seul ;
- Il tonifie tout votre corps ;
- Il brûle des calories plus efficacement que les autres entraînements ;
- Vous n’avez pas besoin d’avoir d’équipement spécial, ce qui signifie que vous pouvez sauter à la corde n’importe où ;
- Pendant que vous perdez du poids, vous améliorerez également votre coordination et votre équilibre, ce qui se traduira également bien si vous pratiquez d’autres sports comme le tennis, le volley-ball et le basket-ball ;
- La corde à sauter augmente le nombre d’endorphines dans votre circulation sanguine, ce qui vous rend plus heureux.
Inconvénients
- L’impact que subissent vos jambes chaque fois que vous sautez et atterrissez sur le sol peut être dangereux pour vous si vous continuez trop longtemps. Vous devez entraîner vos jambes en commençant lentement, surtout si vous savez comment sauter à la corde et que vous le reformulez ;
- Il est difficile d’apprendre à sauter à la corde. Le principe lui-même est simple et les gens le comprennent assez rapidement, mais si vous n’êtes pas coordonné, il vous faudra peut-être un certain temps pour comprendre le moment de sauter et de coordonner vos moments ;
- Si votre corps est trop conditionné pour sauter à la corde, vos avantages de conditionnement s’arrêteront, vous devrez donc peut-être changer un peu les choses de temps en temps, comme obtenir une corde lestée ou un modèle d’exercice différent.
En quoi est-il différent des autres sports ?
La meilleure chose à propos de la corde à sauter est qu’elle fait beaucoup de choses à la fois : elle vous fait perdre du poids, améliore la coordination œil-main, renforce les muscles de vos jambes et de vos bras et tonifie tout votre corps. Il est idéal pour les joueurs qui font du sport professionnellement ou il peut même être utilisé comme exercice alternatif à la course à pied ou au jogging. Cela peut également être un excellent moyen de s’échauffer et d’améliorer le jeu de jambes, ce qui se traduit bien si vous faites du sport ou si vous aimez simplement rester en forme.
Si vous vous demandez si vous devez choisir entre la corde à sauter, la course à pied ou tout autre sport, votre choix doit dépendre de ce qui vous convient le mieux. Si vous voulez perdre du poids et augmenter votre rythme cardiaque, la corde à sauter serait un bon choix. Mais si vous avez un problème médical qui vous empêche de sauter, comme l’arthrite, la course à pied ou le jogging serait un meilleur choix car cela ne mettra aucun fardeau sur vos genoux, contrairement à la corde à sauter. Si vous ne souffrez pas d’un tel problème, le choix entre les exercices et les activités sportives dépend de vos préférences et de la raison pour laquelle vous voulez faire de l’exercice en premier lieu.
À qui cela conviendrait-il le mieux ?
Le choix d’une corde à sauter vous convient dépend du ou des avantages que vous cherchez à en tirer. Il peut convenir aux athlètes qui souhaitent améliorer la coordination œil-main et le jeu de jambes. Il peut également convenir aux personnes qui cherchent à perdre du poids rapidement, ou aux personnes qui souhaitent faire beaucoup de cardio. Enfin, il peut être idéal pour les personnes qui n’ont pas beaucoup d’équipement et qui ne peuvent pas aller à la salle de sport et qui veulent essayer un exercice efficace qui ne sera pas lourd sur la poche.
Qui pourrait ne pas l’aimer ?
Les personnes qui souffrent d’une maladie cardiaque ou qui souffrent de douleurs articulaires et d’arthrite ne sont peut-être pas les plus aptes à sauter à la corde, d’autant plus que cela peut être dangereux pour ces personnes. La corde à sauter peut exercer une pression sur vos hanches, vos genoux et vos chevilles. De plus, vous sautez constamment, de sorte que l’impact peut laisser vos jambes douloureuses et douloureuses.
Comme tout autre exercice, si vous continuez à sauter à la corde, vous vous habituerez à la douleur. Si vous cherchez simplement quelque chose qui sera plus facile pour vos articulations mais qui vous réchauffera et vous aidera à brûler des calories, alors de bonnes alternatives à la corde à sauter pourraient être les jumping jacks, les patineurs, les genoux hauts, les sauts accroupis, les fentes sautées et les burpees.
Pourquoi choisir la corde à sauter ?
Si vous ne savez toujours pas si vous choisissez la corde à sauter comme exercice, voici quelques raisons que vous devriez considérer avant de l’entreprendre.
- Des recherches ont prouvé que les jeunes athlètes de soccer qui sautaient à la corde comme exercice développaient une amélioration de la motricité et de l’équilibre (Trecroci, 2015) ;
- Il est rapporté que pour une personne moyenne, la corde à sauter peut brûler jusqu’à 10 calories par minute, soit 100 calories si vous faites de l’exercice pendant seulement 10 minutes (Watson, 2019) ;
- Des exercices vigoureux tels que la corde à sauter améliorent le flux sanguin vers le cerveau et soulagent le stress (Krigorstudio, 2020) ;
Astuces de corde à sauter qui vous aideront à sauter comme un pro
La corde à sauter est sans aucun doute une façon très intéressante et amusante de faire de l’exercice. Peu importe que vous sautiez à la corde pour le plaisir ou pour perdre du poids, il existe quelques trucs et astuces qui peuvent rendre votre expérience de la corde à sauter plus douce et meilleure.
- Si vous avez appris à tenir une corde à sauter, vous avez presque appris à sauter à la corde. Vous devez tenir la corde à sauter de manière à ce que vos commandes créent tout le mouvement tandis que vos coudes restent relativement stables ;
- La prochaine chose que vous devez faire est d’apprendre à sauter. Commencez lentement en sautant à seulement 1 ou 2 pouces du sol, gardez vos jambes droites mais pliez-vous, puis un peu au moment du saut, ce qui donnera à votre saut suffisamment de puissance pour vous faire décoller de quelques centimètres du sol. Lorsque vous vous habituez à sauter et à maîtriser la forme, vous pouvez passer à des exercices et à des sauts plus complexes ;
- Trouvez la bonne longueur de corde à sauter pour vous-même. Mettez un pied sur la corde et tirez les poignées vers vos épaules. Pour les débutants, les poignées doivent au moins atteindre leurs épaules et pour les sauteurs plus avancés, les poignées doivent être autour de la poitrine.
- Vous devez garder le poids sur la plante de vos pieds et garder les hanches, les chevilles et les genoux détendus, ce qui vous aidera à sauter ;
- Vous devez trouver le bon timing pour sauter et si vous le manquez, vous devrez sauter plus haut que la normale. Il vous faudra du temps et des efforts pour trouver le bon timing, mais si vous continuez à pratiquer, vous vous y habituerez assez rapidement ;
- Le dernier conseil est de se détendre. Si vous vous tendez, il en sera de même pour tous les muscles et les articulations de votre corps et il vous sera beaucoup plus difficile de sauter. Prenez le temps d’apprendre à connaître votre corde et son fonctionnement, puis considérez-la comme une extension de votre corps.
Exercices de corde à sauter pour débutants
La meilleure chose qu’un débutant puisse maîtriser est le saut de base qui lui permettra de passer à des exercices plus complexes au fur et à mesure que vous avancez dans la corde à sauter. La prochaine chose que vous devez maîtriser est le pas alternatif qui vous permettra non seulement de sauter plus vite, mais améliorera également l’agilité et la coordination des pieds. Vous commencerez les pieds alternés avec l’un de vos pieds légèrement soulevé au-dessus du sol et chaque fois que vous sauterez, vous changerez les pieds qui sont au-dessus du sol presque comme si vous marchiez encore.
Une fois que vous avez appris ces deux sauts de base, vous êtes prêt pour votre entraînement de débutant. La plupart des séances d’entraînement pour débutants sont structurées pour durer 10 minutes, qui peuvent être divisées en un bloc plus petit de 5 minutes. Dans la première série, vous ferez un saut de base pendant 30 secondes, suivi d’un repos de 30 secondes. Ensuite, vous alternerez le saut pendant 30 secondes, suivi d’un repos de 30 secondes. Après cela, vous vous reposerez pendant 60 secondes avant de commencer votre prochaine série. Pour la série suivante, choisissez une corde plus lourde et un saut de base pendant 40 secondes et reposez-vous pendant 20 secondes, puis alternez le saut pendant 40 secondes et le repos pendant 20 secondes.
Exercices de corde à sauter pour le niveau intermédiaire
Une fois que vous commencez à vous habituer aux exercices pour débutants, il est temps d’améliorer votre jeu et de passer à quelque chose d’un peu plus complexe afin que vous puissiez continuer à tirer parti des avantages de la corde à sauter. Il existe de nombreux sauts à la corde à sauter que vous devez maîtriser au niveau intermédiaire, dont certains sont les sauts en ligne pliométriques, la corde à sauter du boxeur, la corde à sauter à genoux hauts sur place et la corde à sauter en courant.
Apprendre tout cela vous aidera à faire passer votre entraînement au niveau supérieur. Pour le niveau intermédiaire, vous devrez faire le saut en ligne pliométrique pendant 2 minutes, puis vous reposer pendant 1 minute, puis faire le saut de base pendant 2 minutes et vous reposer pendant 1, puis passer à la corde à sauter du boxeur et vous reposer pendant 1 minute. Passez aux genoux hauts à la place de l’exercice de corde à sauter et reposez-vous pendant 1 minute, puis terminez par la course à la corde à sauter et reposez-vous pendant 1 minute. La durée totale de l’entraînement sera d’environ 15 minutes.
Exercices de corde à sauter pour le niveau avancé
Pour des exercices de corde à sauter plus avancés, vous pouvez mélanger le saut de base ou l’un des sauts que vous aimez avec d’autres exercices comme les jumping jacks, les burpees, les alpinistes, les balançoires kettlebell, les sauts accroupis et le saut sur une jambe. Si vous faites un saut de soixante secondes avec 60 secondes d’autres exercices, cela créera un entraînement plus intense qui vous laissera certainement respirer lourdement.
Le choix d’un exercice de corde à sauter dépend vraiment de ce que vous cherchez à construire. Si vous tonifiez votre corps, de simples cordes à sauter peuvent faire l’affaire, mais si vous travaillez sur la coordination, le saut de pied alternatif peut être un excellent moyen d’améliorer votre coordination et votre agilité.
Quelle est la meilleure surface pour la corde à sauter ?
La surface la plus couramment utilisée pour la corde à sauter est le béton, car elle est robuste et offre une surface stable pour sauter, et la surface rugueuse la rend antidérapante, il est donc relativement plus sûr de sauter sur du béton.
Le problème avec le béton est qu’il n’y a pas d’absorption des chocs, ce qui signifie que vous pouvez facilement vous blesser, c’est pourquoi les athlètes professionnels tels que les boxeurs sautent sur des tapis qui sont excellents pour absorber les chocs. Les tapis, cependant, sont trop mous et ont besoin de plus de force lors du saut, ce qui rend les sauts plus lents. L’herbe peut fournir une excellente base pour sauter et elle est excellente pour absorber les chocs, mais vous devez être prudent sur l’herbe mouillée car vous pouvez facilement glisser en sautant dessus.
Lorsque vous sautez à la corde, assurez-vous que vous êtes dans une zone où vous pouvez balancer librement votre corde sans craindre qu’elle ne renverse des choses. À l’extérieur avec un espace ouvert et balayé est la meilleure option ; Cependant, vous pouvez également le faire à l’intérieur, donc même si vous n’avez pas de jardin ou d’allée, vous pouvez toujours le faire.
Quel résultat pouvez-vous attendre de la corde à sauter ?
Si vous vous demandez quels avantages vous pouvez obtenir de la corde à sauter, cela dépend vraiment de la raison pour laquelle vous sautez à la corde en premier lieu. Les personnes qui cherchent à perdre du poids tout en tonifiant leur corps trouveront dans la corde à sauter une excellente alternative à l’exercice traditionnel.
La corde à sauter peut brûler jusqu’à 300 calories en moins de 15 minutes. En fait, il brûle encore plus de calories que la natation et le vélo. La corde à sauter peut améliorer la coordination, c’est pourquoi les personnes qui jouent au football et au basket-ball utilisent la corde à sauter pour améliorer leur jeu de jambes et leurs mouvements, ce qui est prouvé par la recherche (Trecroci, 2015).
La corde à sauter réduira également le risque de blessure en renforçant vos chevilles et vos jambes et comme vous êtes plus conscient et agile, vous apprendrez à coordonner le haut et le bas de votre corps. La corde à sauter est excellente pour la santé de votre cœur, de sorte que même les personnes à risque de maladie cardiovasculaire peuvent sauter à la corde.
Une recherche publiée dans l’European Journal of Applied Psychology a révélé que les filles qui souffraient d’hypertension présentaient des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires réduits après seulement 12 semaines de régime d’entraînement à la corde à sauter (Sung, 2018). Selon une étude, la corde à sauter est également corrélée à une densité osseuse plus élevée qui peut réduire le risque d’ostéoporose plus tard dans la vie (ha, 2017).
